练肌肉的动作介绍

一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。 为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异——这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的，很有效果。 对这八个动作，你有两种选择，都可行：一是可以从中挑一些融入在进行的健身计划，二干脆丢掉此前的计划，把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。 假如你选择第二种情况，不妨依照下面的这个计划进行： 本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。 其余三大组动作也是如此。 建议在一周中挑不连续的三天进行练习。 分组 动作 建议运动量 1a 爆发式伸展动作 左右各6次 1b 愚公移山动作 左右各10次 2a 持重单脚蹲 左右各8次 2b 卧举哑铃 8次 3a 哑铃摆 12次 3b 蜘蛛侠式俯卧撑 左右各8次 4a 单腿站立俯身 左右各10次 4b 反划船运动 15次 1a.、爆发式伸展动作 针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力 可替换硬推动作(The military press) 站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。 1b.、愚公移山动作 针对：训练中干部位和肩关节 做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。 2a、持重单脚蹲 针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量 可替换：腿部伸展运动 找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃（或者重力盘、实心球都行）于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。 2b、卧举哑铃 针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量 可替代：卧推 躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。 3a、哑铃摆 针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力 可替代：俯卧腿弯举(leg curl) 站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。 3b、蜘蛛侠式俯卧撑 针对：增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来 可替代：标准俯卧撑 做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。 4a、单腿站立俯身 针对：增强整个下体的力量和身体平衡感 可替代：弓步 站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。 收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。 4b、反划船运动 针对：锻炼背部、二头肌 可替代：坐姿划船 把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

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