瘦腰瑜珈经典五式的图文介绍

加强三角伸展式 做法： (1) 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 (2) 呼气，弯曲右膝。 (3) 上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 (4) 左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持 30 秒，自然呼吸。 (5) 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做 3 次。 [ 效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。 ] 扫地式 做法： (1) 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 (2) 呼气，上身向左侧 45 度方向前倾。 (3) 前倾到极限，双手扶地。 ( 如果够不到地，双臂自然下垂也可 ) (4) 上身和双臂横移过右侧，吸气。 (5) 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧 45o 方向抬起。 (6) 还原到起始状态。 (7) 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做 3 次。 [ 效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 ] 风吹树式 做法： (1) 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 (2) 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 (3) 吸气，还原。 (4) 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做 5 次。 [ 效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。 ] 转躯触趾式 做法： (1) 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。 (2) 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 (3) 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做 12 次。 [ 效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。 ] 拉弓式 做法： (1) 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 (2) 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持 20 秒，自然地呼吸。 (3) 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做 3 次。 [ 效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。 ]

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