腹式逆顺呼吸运动的动作图解

一、腹式逆呼吸运动 （一）预备姿势 正身直立，姿态自然。双足分开，与肩同宽，足趾、足掌、足跟平实踏地，足尖向前，膝关节自然微屈，脊拄松沉直坚，重心落两足间，胯根撑开撑圆。手指自然分张，指尖自然下垂，*近大腿外侧。肘关节自然微屈，臂部勿贴身，腋下可容一个立拳地位(即拳眼向上地置于腋下)，有利于动作时臂部有回旅余地。 做好“虚领顶劲”。要求头部自然正直，以带动躯干正直；眼平视及远，眼神要兼顾左右上下；耳要静听身后，兼顾左右；下领微内收(百会穴之前为前顶，如果前顶住上顶，则有领部仰起之病；百会穴之后为后顶，如果后顶往上顶，则有额部过于内收之病)，唇轻闭，齿轻合，舌平放，舌尖轻抵上颚。 项(即颈)要松竖，不强硬，不软弱；两肩关节松开下沉、遥对，锁骨相对固定；胸部宽舒，自然平正，不凹不凸，不挺胸，也不猴胸；全身放松，重心下降，脐下腹部微觉充实。 （二）动作过程 自觉“心静气和”后，先将两手自腿侧略微提起，置小腹前，指尖下垂于两胯根(胯，即腹股沟)前上侧，掌根在脐上腹两侧，两掌距腹部约一个平拳地位(拳眼横向，称作平拳，约等于两个立拳地位)，同时缓缓吸气，小腹微微内收。掌根微着力下沉，手指自然分张，指尖向前，下与足尖相对，指节微上翘，指节的稍节、中节有向掌背后翻之意，使能意劲贯注指尖；肘关节微屈，肘尖有下垂之意。 做动作时，两肩松沉，微向前卷，胸背部肌肉松沉，大椎有鼓起上提之意，背部肌肉、皮肤即有绷紧的感觉，形成“含胸拔背”的姿势(外形须平正，勿使有凹胸猴背的形状)。在肌肉松沉的牵引下，脊柱椎骨节节虚虚对准，而又松沉直竖，使骶部有力；胸部肌肉在松沉到腰部时，逐渐下收，外向前合，焦点似乎汇集于腹前正中线，使带脉(腰部周围一圈，中医称作“带脉”)有充实和膨胀的感觉，也使腹部在放松状态下极为充实。腰部自然松沉直竖，胯根松开撑圆，膝关节微屈。 大椎(两肩中间项下脊住的第一胸推骨)微向上鼓起，下与长强穴(在脊骶端下三分)对拉匀称。“虚领顶劲”则与“气沉丹田”为上下对拉匀称，形成“心静用意”、“身正体松”、“上下一条线”、“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“含胸拔背”、“沉肩垂肘”、“塌腰落胯”、“屈膝圆档”的姿势，达到太极拳运动姿势的基本要求。这一动作，幅度极小，可用短暂的起吸落呼。开始学习深呼吸时，对上述动作可以多练几天，待习惯于吸气时小腹内收，呼气时小腹外突(气沉丹田)后，再练习运动量稍大的手前平举动作，即在上面这一姿势似停非停之际，接做深呼吸动作，过程如下： 1．缓缓地、均匀地吸气，同时两手缓缓地、均匀地沿足尖方向前上举，与肩平，宁可手低于肩，切勿于高过于肩；肘关节微屈、下垂，使前伸的手臂保持浅弧形，留有伸缩余地的蓄势；同时脐下小腹逐渐微微内收。 2．缓缓地、均匀地呼气，同时肘尖边下沉，边带回，下垂至肋前，距离约一个平拳地位，上臂部勿贴身，腋下仍可容一个立拳地位，同时，双手随着回收，保持手与肩平，或略低于肩，双手边回收边外旋，使肌肉、关节旋动成两手心斜向遥对，虎口撑圆，掌心窝形加深，拇、食指指尖上扬，余指斜上扬。随即双手改为微内旋，沿胸前轻轻地用意下按至胯前沉住，距胯前约一个平拳地位，同时脐下小腹逐渐外突。再做第二、第三次以至更多次的腹式逆呼吸运动。 （三）注意事项 1．首先使中枢神经“松静”，以导致全身内外的松静。从心理上安静下来，把注意力集中在引导动作和考虑要领上。 2．始终用意识引导动作，绵绵不断，速度均匀，松静不用僵力，初练时用自然呼吸，等到动作熟练后用腹式呼吸，逐渐使呼吸和动作自然地结合。 3．呼吸要逐渐做到：深、长、细、缓、匀、柔，务须与动作合拍。 4．眼须平视，自然地延展及远，手在上举至半途和下按至半途这段时间和空间，眼神须照顾手的动作(头部须始终正直，“虚领顶劲”，不可因动作起落而有俯仰)，随即仍自然地平视及远，使动眼神经及视神经反复获得级炼，有助于恢复和增强视力。 5．如有胸闷，憋气，头胀的感觉，即须检查放松的情况加以纠正。如仍有不良反映，须暂时停练腹式呼吸，用自然呼吸来练动作。 6．特别冷的天气和有大风或雾的天气，在室外不宜练习深呼吸，应改在室内练习。在室内练习时，应先打开窗门，放进新鲜空气，然后关好窗门，进行练习。 7．在绿化地带练习时，对吸入新鲜空气和改善视力有利。向阳站立，可以直接受到阳光照射，如果能站在树丛里，接受阳光透过树枝叶的照射，都对健康有益。但须注意勿在夹竹桃等带毒汁的树荫处练拳。 （四）几点说明 1．此式的身法、动作和呼吸，是太极拳的基本要求，贯穿整套太极拳的始终。 2．此式动作简单易练，拳套则较为复杂难练。如无暇学习拳套或体质过弱或暂时不适宜练拳套等，可以每天单独反复练习此式，以轻松舒适为度。逐渐增加到每次连续练习约二十分钟。如果早晚各练一次，效果更好。临睡前练习更应注意轻松舒适，可以帮助易于入眠，睡眠酣畅。治病者如体力许可，每天可多做几次，每次以不太累乏为度。经常持久地练习此式，也可获得治病保舰增强体质的目的。 3．病者或在旅途中不便起立时，也可坐着或平卧练习，但平卧时因重力关系，可以改用“自然腹式呼吸”。 4．练习整套太极拳时，此式可连续练三次，作为练拳套前的准备活动。 5．运动量要根据个人体力情况，加以调整，锻炼方法也要区别对待。例如：高血压症者练习时，逢手上举更须注意轻缓，当手下沉时则应较为注意用意识引导下沉。胃下垂症和患内脏器官松垂症等，应较为注意在吸气时小腹内收，膈肌上升，而在呼气时不强调“气沉丹田”，膈肌下降。患肝炎症者切忌练得疲劳，一有疲劳感觉，应即休息，平复后再练，以免旧病复发。 6．动作熟练，体质增强后，可以逐渐体会：源动腰脊，劲贯四稍(两手两足尖端)，手臂似松非松，轻灵中带有沉着，沉着中带有轻灵；胸、背、腹部肌肉的弧形松沉，深入到深肌层的运动；骨节的旋动，随着手的上举，脊柱骨节间有松展的感觉，随着手的下按，脊柱骨节对准，有沉而紧的感觉。“气沉丹田”时，带脉有充实和膨胀的感觉。其它太极拳的锻炼要领，凡能结合的都应该结合进去，不断提高级炼的效果。 二、腹式顺呼吸运动 关于腹式顺呼吸运动的练法，即双手向前上举与肩平时，为吸气，用意似乎渐渐送入脐下腹部，使小腹自然外突；当双手经沉肘而收回和下按时，为呼气，小腹自然内收。与腹式逆呼吸的动作相反。其它要求则是一致的，为避免重复，不再另解。 腹式逆呼吸的运动量比较腹式顺呼吸要大些，可以任选一种来练习，也可以两者交*地练习。练太极拳又爱推手发劲动作的就应该采用腹式逆呼吸运动，因为推手时酌蓄劲必然是吸气而小腹内收的，发劲必然是呼气而小腹外突的。 在练习腹式逆呼吸或腹式顺呼吸运动的初期，有时会产生指尖胀、麻和针刺的感觉，甚至背部、手臂、腿部以至全身，似有气流在迅速流运动的感觉。这是气血畅通前很自然地产生的生理现象，其产生可能和练功初期动作生疏、肌肉紧张、末捎血液循环受到影响有关。 至于“腹呜”现象，则是练习引起肠胃蠕动增强的表现。对于这些现象，练习者不要惊奇，到功夫熟练后，它会逐渐消失。练气功产生的“腹鸣”比练太极拳来得早，是因为练气功的一开始，就用“以意调息”。 太极拳套路熟练后，可以按照拳势呼吸“起吸落呼”、“合吸开呼”以及“起吸开呼”、“合吸落呼”的原则，使动作和呼吸自然地配合起来，如果在配合过程中感到胸闷、憋气，必然是姿势有不正确的地方，或者有多余的动作，或者是呼吸跟动作配合不协调，必须加以调正，如仍感不舒服，应该恢复自然呼吸，切勿勉强。总之，太极拳的腹式呼吸必须逐渐做到：深、长、细、缓、匀、柔，与动作自然配合。

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