健康地早餐食谱介绍

早餐是提供身体能量的主要来源，如果没有吃早餐，身体无法供应足够血糖以供消耗，便会启动原本储存于体内的战备能源，长期启动的结果，身体存粮愈变愈少，就会出现倦耽疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状。 在爸妈那个年代，吃早餐是一件幸福快乐的事，因为全家人聚在一起开始一天；到了我们这一代，一切讲求快速，每天早上赶着上班打卡、开会，吃早餐成为一种奢侈；很多人几乎都是在公车上或是马路上，囫囵吞枣地解决早餐。 根据一项调查，有高达九成的上班族都是外食族，六成五的上班族常为了加班误餐，且平均每三个上班族就有一人不吃早餐。他们最爱吃的早餐是吐司三明治、蛋饼、汉堡、烧饼油条、饭糰……，搭配早餐的饮料则以奶茶居多，次为豆浆或米浆、调味乳、果汁、红茶、鲜奶、优酪乳等。 检视上班族每天吃的早餐，营养师一致表示︰「不太健康，而且热量、油脂都过高。」万芳医院营养室主任金美云及台北医学大学营养系兼任讲师黄淑惠强调，国人大都没有吃早餐的习惯，很多人吃早餐只是为了「解饥」，所以吃得很不健康。 要有水分和营养 外国人认为早餐是一天中最重要的一餐，所以都吃得很丰盛，通常会用杂粮麵包配火腿、起司、培根，再吃牛奶配五谷杂粮或优酪乳配玉米片，然后再吃小黄瓜、番茄及水果，以应付一整天的工作。 黄淑惠说，在国外，即使是上班族，他们买的三明治也都是贝果夹火腿、番茄、起司等简单食物，包含一餐人体所需的营养素；反观，国内上班族所吃的早餐实在太不健康，不是热量过低，就是热量、油脂、糖分过高，或是纤维素不足。 以上班族最常吃的总汇三明治配奶茶为例，热量很容易超过五百大卡，另外两餐如果不限制，一天很容易摄取到一千五百大卡以上。金美云指出，奶茶的营养成分低，要喝奶茶，不如选择低脂奶，因为奶茶是由油脂与水组成，一杯热量就快要二百大卡；如果三明治的蔬菜量不多，则可额外带水果吃，这样的早餐组合就很健康了。 马偕医院营养课课长赵强也认为，现代人的早餐吃得很不健康，在大家的观念里认为，要吃得健康很麻烦，其实只要花点心思就可以让自己天天吃到活力早餐。他说，合理的早餐应该是富含水分和营养，但这类食物消化得较快，因此还要有适量的蛋白质和脂肪，另外还需吃一点水果和蔬菜。 像外国人吃早餐加蜂蜜的习惯，颇值得学习，因为蜂蜜有较高的热能，可直接被人体吸收；牛奶营养价值高，但热能低，与蜂蜜正好是互补的食物。如果你觉得上班都来不及了，哪有閒情逸致慢慢吃早餐，没关係，只要选择早餐时，在饮料上以原味优格、鲜奶取代红茶、奶茶，一来可降低热量、糖分，也可以补充钙质。 此外，不管选择什么样的早餐，都要搭配水果，以增加纤维素的摄取，或者也可以遵循以下原则，为自己选出「活力健康早餐」。 早餐热量不宜过多╱早餐的摄取量依体型、年龄不同会有些差异，不过，约四百至五百大卡是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。 至少包含三大类食物╱早餐五百大卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如吐司、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、鲔鱼、豆腐等）、奶类（如鲜奶、优酪乳、优格），当然，行有馀力若再加上蔬菜（如生菜沙拉）、水果，就更均衡了。 每天早上最好都能摄取奶类╱因为奶类除了提供蛋白质，还是很重要的营养素----钙质的主要来源，别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当作每天早餐的饮料，还可以避免含糖饮料的摄龋 不要用果汁替代水果╱早餐如果能準备水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维比新鲜水果少了许多，维生素也会被破坏，营养价值远不及水果。 避免早餐油脂过多╱避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，如薯饼、葱油饼、炒麵等，以免造成胃肠太大的负担，且增加血脂过高的危险。 多变化╱一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲，多变化作不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。 不吃坏处多 忙、忙、忙，是现代人的生活写照。因为「忙」，很多人几乎不吃早餐，把午餐变早餐、晚餐变午餐、晚餐变消夜，长期下来，不利于健康。马偕医院营养课长赵强表示，很多人以为只有成长中的小孩需要吃早餐，其实在国外已有相当多的研究发现，长期不吃早餐，会导致胃部不适，久而久之，则可能引起胃炎、溃疡并皮肤乾燥、贫血等毛玻 另外，值得注意的是，有些人不吃早餐是为了怕胖，赵强解释，不吃早餐才容易发胖，因为早上是身体运转最好的时候，吃进去的食物很容易消耗代谢；到了中午以后，身体代谢能力变差，吃进去的食物容易囤积，像日本的相扑选手就是最好的例子，他们大都不吃早餐，只吃午餐和晚餐。 不吃早餐除了容易变胖之外，还有以下诸多坏处︰ ★反应迟钝 早餐是提供身体能量的主要来源，如果没有吃早餐，身体无法供应足够血糖以供消耗，便会启动原本储存于体内的战备能源，长期启动的结果，身体存粮愈变愈少，就会出现倦耽疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状。 ★慢性病找上门 不吃早餐，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体等腺体去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，高血压、糖尿病等慢性疾病容易找上门；此外，也会影响机体胰岛素调节机能，诱发胰岛素抵抗，易罹患心血管疾玻 ★肠胃造反 不吃早餐，直到中午才吃午餐，肠胃系统长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，容易造成胃炎、胃溃疡。另外，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，容易产生胆结石等病症。 ★便祕 吃早餐比较不容易便祕，在三餐定时下，人体会自然产生胃结肠反射现象，简单说，就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，产生便祕。 ★易胖 不吃早餐并不会变瘦，因为身体察觉能量不足时，会先消耗碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪，所以不要以为不吃早餐有助于脂肪的消耗；正好相反，不吃早餐还会使午餐和晚餐吃得更多。 ★心脏 英国一项研究显示，不吃早餐有害心脏健康，连腰围也可能受到影响。诺丁罕大学做的一项小规模研究发现，女性不吃早餐，胆固醇反而提高，而且身体对胰岛素的敏感性也降低。 必备营养素 健康营养的早餐，必须包含4大类营养素----蛋白质、碳水化合物、肉类、蔬果、牛奶。马偕医院营养课课长赵强指出，早餐中的能量、蛋白质、维生素及矿物质等营养素，应该达到每天膳食中营养素供给量的25％，来自脂肪的能量不应超过该餐膳食提供能量的30％。 ★脂肪含量不能超过30％ ★牛奶25％ ★碳水化合物25％ ★蛋白质25％ ★蔬果25％ 营养师分类诊断 「不吃早餐不会死，但会让你的身体能量消耗殆荆」马偕医院营养课课长赵强提出个人的看法。他强调，前阵子有人提出「不吃早餐也可以活得充沛」的说法，他个人并不赞同，他认为，早餐是身体一天能量的来源，吃对早餐是一件很重要的事。 他解释，每天早上，身体开始启动时，需要能量，能量来源就是早餐，如果身体没有营养进入，就会启动原本储存在肌肉里的蛋白质，运转身体的器官（肌肉里储存的蛋白质，原是于紧急状态下备用，比如身体免疫力不佳时），长期不吃早餐，有一天身体破产时，就会出状况。 万芳医院营养室主任金美云、台北医学大学营养科兼任讲师黄淑惠、国泰医院营养师赖秀怡解析国人最常吃的6种类型早餐，并告诉您如何善用小技巧，吃出健康、营养。 麵包牛奶族 为了方便，很多人在下班时，会到麵包店买菠萝、红豆、奶油等不同口味的麵包及牛奶回家当隔天的早餐。赖秀怡认为，这类早餐虽方便、省时，但不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精緻加工，营养价值不高，不太适合天天吃。 她强调，吃含糖量太高的早餐有个坏处，就是会让血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，很容易出现疲倦、精神不济等症状。早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦麵包、燕麦片等，血糖比较稳定。 既然含馅麵包的糖分高、油脂高，那只吃白吐司很安全吧？错，黄淑惠说，早餐不是只是吃饱而已，而是要吃得健康，所以必须要吃到蛋白质、蔬果，才能维持身体机能所需；要吃白吐司，最好能夹火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，较营养健康；但最好不要在吐司上抹奶油、果酱或花生酱，其中，花生酱的热量及油脂不低，所以少抹为宜。 现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过，市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成反式脂肪酸，这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。 ★营养师建议 1.夹馅麵包的热量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。 2.经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂抹奶油（会累积反式脂肪酸）、花生酱（会累积黄麴毒素）、果酱（会累积糖分），并且涂少一点。 3.两片吐司夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，準备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。 便利商店族 便利商店是大家的好朋友，在这里，从早餐、午餐、晚餐到消夜都可以获得解决。因为它便利，很多人几乎都在便利商店解决早餐，「御饭糰的热量及油脂含量相对比较低，是不错的选择，再搭配优酪乳或牛奶，就是一顿营养的健康早餐了。」董氏基金会营养师许惠玉说。 许惠玉指出，便利商店卖的御饭糰，馅料非常多，有火腿、鸡肉、鲔鱼等，是动物性蛋白质来源，品质较好。虽然肉的含量不多，但再搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约370约420卡）及蛋白质的摄取上就足够。如果选择肉包搭配牛奶，蛋白质摄取量也没问题，但她也建议，可以再多花一点钱买水果搭配更好。 ★营养师建议 1.因为馅料不同，有些御饭糰的含油量也不算低，为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。 2.便利商店有卖生菜沙拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，但沙拉酱要少放。如果不习惯早上吃生菜也不用勉强，但最好能在另外两餐补足。 三明治族 便利商店的食物吃腻了，有些人会到住家附近或公司楼下的早餐店买萝卜糕、火腿蛋三明治、蛋饼、汉堡加奶茶、红茶等，黄淑惠认为，早餐店卖的早餐跟烧饼油条一样，最大的问题是油脂太高，她说，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。 奶茶更是一大隐忧，她说，奶茶里所含的奶量很少，几乎都是植物性油脂，喝多了易囤积在体内；很多小孩不喜欢喝牛奶，妈妈为了让小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，这是错误的观念，奶茶喝多了，反而有害健康。 ★营养师建议 1.要求店家不涂抹沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄龋 2.每天须吃3碟蔬菜（约半斤），由于这类早餐的蔬菜量少，最好在另外餐补充。 3.这类早餐容易吃进过多油脂，1星期不宜超过3次。 4.这类早餐油脂多、热量偏高（超过500卡），当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择滷、煮或蒸的烹调方式。饮料最好选牛奶或豆浆，不要喝含有糖分的果汁或高热量的冰红茶、可乐。 烧饼油条族 很多人早上喜欢吃热腾腾现做的饭糰或是烧饼夹油条，再配上热豆浆，真是人间美味。「烧饼油条虽好吃，但里面的油含量高得吓人９赵强强调，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。 他说，一个烧饼的热量约为230为250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在遍高。如果中餐、晚餐再吃便当，那一天下来吃下肚的油量会吓死人。他说，烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质的量是很充足，惟一的缺点就是油脂过高。 他分析，豆浆里也有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸；烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸，但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。另一个深获喜爱的饭糰，热量和油脂也很高，传统饭糰里包的油条、肉鬆等，含有偏高的油脂，一个中型饭糰的热量高达550卡以上，如果再搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡。 ★营养师建议 1.这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，1星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。 2.这类早餐缺乏蔬菜，在另两餐要多补充。如果一定要吃烧饼，可以买夹青菜沙拉的烧饼，既可以吃到烧饼，又可以吃到足够的蔬菜。 3.建议喝不加糖的清浆，不习惯喝清浆，则可自己加少量的糖，以免吃进过多的糖。此外，有人喜欢搭配米浆，但米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差，所以搭配豆浆最好。 清粥小菜族 有些人习惯吃中式早餐，尤其老年人喜欢吃清粥小菜当早餐。黄淑惠强调，清粥小菜比较没有油脂太高的问题，但配稀饭的酱菜、豆腐乳，营养价值低，而且太咸，钠含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。 只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法，要吃清粥配小菜，不如吃五谷杂粮粥，既方便又营养。 ★营养师建议 1.吃粥当餐容易饿，时间来得及的话，可以多吃一碗，或是再搭配1个苹果、柳丁或香蕉。 2.吃稀饭时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一分瘦肉，才有足够的蛋白质；如果可以的话，最好加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。 3.上班族如果想吃粥，现在很多公司附近的早餐车都有卖咸粥，由于粥里的肉含量不多，而且比较稀，容易饿，建议可以买颗茶叶蛋或低脂牛奶；或者也可以吃五谷杂粮粥，较有饱足感，也富含蛋白质。 蔬菜水果族 最近流行早餐喝精力汤或吃水果当早餐，认为这样比较健康，也不会把手弄得油腻腻、脏兮兮。赖秀怡表示，吃水果当早餐是很方便，但热量太低，很容易就饿了；值得注意的是，如果早餐吃了水果，最好中午、晚餐不要再吃水果了，以免摄取过量，造成三酸甘油脂过高。 金美云解释，很多人以为「三酸甘油脂」跟吃进去的油有关，发现自已的三酸甘油脂过高，就拚命减少油脂的摄取；其实，三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关，过高时，应减少此类食物的摄龋 ★营养师建议 1.早餐最好要有主食，因为早餐是一整天能量的来源，热量过少，容易疲劳。水果餐外，最好搭配三明治或一片吐司，增加身体的能量。 2.如果不想吃太多，也可以搭配优格，既可吃到膳食纤维，又可以吃到蛋白质，维持一天能量的来源。 3.三酸甘油脂偏高的人，最好不要只以水果当早餐。

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